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一个高效的俯卧撑,记住这4点

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发表于 2021-9-22 17:15:04  | 显示全部楼层 | 阅读模式
俯卧撑,作为一个最基础关键、性感的美女易行的训练动作,几乎无需借助任何器械,就能显著刺激、强化上肢肌肉,并提升整体力量,在日常健身中,广受小伙伴们的青睐!


因此,下面我们将给大家分享4个练习俯卧撑时的核心要领,无下限妹子新手小伙伴们可以对照学习、精进技术;就算已经熟练掌握俯卧撑的小伙伴也可以进行自查,确保自身技术最为准确、完美!


01

身体姿态



在练习俯卧撑的过程中,为了保持身体姿态准确、动作流畅,几乎全身上下、从头到脚的肌肉都需大幅运作。







但大部分小伙伴常犯的错误便是:只重视胸、肩、手臂肌肉的强烈收缩发力,而胸部以下的核心、臀腿肌肉呈松懈状态。由此身体便会明显呈现出腰部下榻、弯屈的错误姿态。







为了避免此类错误,大家在练习俯卧撑的过程中,探球比分强调始终保持骨盆内收,核心、臀部肌肉收紧的状态。由此身体便会在动作过程中,呈一条直线,肌肉受力大大增强。以这样的方式练习,许多小伙伴会明显感到难度的增加,但最终的肌肉力量强化效果也会随之提升。







02

手臂姿态



在练习常规俯卧撑时,不管小伙伴们是习惯双手间距较宽、还是较窄练习,都探球比分确保延展手臂,身体在顶峰时,手腕与肩关节处于一条垂直线上。







但在练习针对刺激肩部肌肉的俄式俯卧撑时,双手会大幅向后摆放;而在练习针对肱三头肌的狮身人俯卧撑时,双手则会大幅向前摆放;这是2种常见的“手腕与肩关节位置不垂直”的例外现象。







此外,在练习常规俯卧撑时,双手间距越放宽,对胸部肌肉的刺激效果越显著;而双手间距收窄,则会捷报比分网强调肱三头肌的训练、提升。但无论间距宽窄,都要避免手肘外展,朝向两侧的错误姿态,以避免肩膀过度受压,引发伤病。切记在屈臂向下时,保持手肘尽量贴近身体,朝向斜后方。







03

动作幅度



在练习俯卧撑的过程中,确保动作幅度完整,屈臂到胸部贴地、推起至手臂充分延展;是保障肌肉强化效果的关键。小伙伴们皇冠比分网要避免偷懒松懈、过于追求数量,而忽视动作幅度、质量的问题。


此外,大家也要避免弯屈脖颈、头部向前,或弯屈后腰、髋部下沉;这2种常见的错误姿态也会大大限制动作幅度,影响训练质量。







04

肩胛运动



在做到身体、手臂姿态准确,动作幅度到位之后,最后很多小伙伴最容易忽视的一点便是,自身肩胛部位在俯卧撑过程中的运动姿态。


最为卷发怎么打理的状态应该是:屈臂向下的过程中,两侧肩胛积极发力,向中央收拢;而在延展手臂、推起身体的过程中,肩胛则向两边延展,回归自然状态。此外,小伙伴们还需要适度下放肩胛,来避免错误的耸肩姿态。







在日常练习时,最常见的错误则是,肩胛始终呈向上、收拢姿态,尤其是在推起身体、向上运动时,肩胛并未向两侧延展。引起此类状况的主要原因是,身体其他部位肌肉松懈、无力,而靠肩胛发力来支持身体,这nba篮球比分是要改正、避免的!







最后,按照上述4条要领练习时,许多小伙伴可能会明显感觉到动作难度、受力强度的提升,由此可能无法完成之前那么多的训练量。


但值得牢记的一点是,不管是练什么动作,质永远胜于量;积极重视训练质量,循序渐进地提升,才干帮大家练得既高效、又安全!



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